Vitamine

Vitamine zählen zur Gruppe der Mikronärstoffe und gehören, neben den Spurenelementen und Mineralstoffen, zu den zentralen Nährstoffen in unserer Ernährung. Unser Körper kann sie von selbst nicht bilden und ist daher von der Zufuhr von außen, durch bestimmte Lebensmittel, angewiesen. Was Vitamine sind, ihre Funktionen und welche Lebensmittel du für eine ausreichende Deckung genießen kannst, verrat ich dir in diesem Beitrag. 

WAS SIND VITAMINE?

Vitamine sind organische Verbindungen und gehören, wie bereits erwähnt, zur Gruppe der Mikronährstoffe. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen in Form von Nahrung aufgenommen werden.  Dies gelingt dem Organismus über den Stoffwechseln pflanzlicher Organismen.

Vitamine lassen sich grundsätzlich in zwei Gruppen einteilen: den fettlöslichen und den wasserlöslichen Vitaminen

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie lassen sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln finden und werden über unseren Darm aufgenommen. Da sie relativ hitzeresistent sind, hat der Körper die Möglichkeit sie in der Leber und im Fettgewebe zu speichern. Grundsätzlich empfiehlt sich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine die Zugabe von etwas Fett beispielsweise in Form eines kaltgepressten Öls. Dies verbessert die Aufnahme im Organismus erheblich.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen sowohl die B-Vitamine als auch Vitamin C. Der menschliche Körper kann sie nicht speichern, weshalb sie ständig über die Niere ausgeschieden werden. Eine Überdosierung ist daher nicht möglich. Eine Ausnahme bildet hier das Vitamin B12, denn die Leber kann dieses eine Vitamin in größeren Mengen einlagern und speichern. Da die meisten wasserlöslichen Vitamine besonders hitzeempfindlich sind, sollten sie möglichst roh verzehrt werden um einen Vitaminverlust zu verhindern.

WELCHE FUNKTIONEN ERFÜLLEN VITAMINE?

Vitamine übernehmen eine ganze Reihe essenzieller Funktionen in unserem Körper. Allgemein unterstützen sie den Ablauf zellulärer Reaktionen, sind demnach sowohl am Gewebeaufbau als auch an der Energiegewinnung beteiligt.  Durch ihre besonderen antioxidativen Eigenschaften verhindern Vitamine die Bildung freier Radikale, die unter anderem für das Entstehen vieler Erkrankungen mitverantwortlich sind. Eine besondere Funktion der Vitamine ist auch die Beteiligung am Ablauf von Abwehr- und Immunreaktionen und den somit immensen Einfluss auf die Infektanfälligkeit.

Wie du siehst ist eine ausreichende Vitaminzufuhr für einen gesunden Körper unabdingbar. Jedes einzelne Vitamin erfüllt seine eigenen Aufgaben und ist auf seine Weise für den Organismus essenziell.

Wird eine ausreichende Vitaminzufuhr nicht über die Nahrung sichergestellt, kann es zum Vitamin Mangel und somit erheblichen Folgen deiner Gesundheit kommen. Beispiele für Risikofaktoren sind eine einseitige Ernährung, Konsum von ungesundem Genussmittel und chronischen Erkrankungen.

Deshalb ist es besonders wichtig, dass du auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung achtest und deinen Körper mit auseichend Vitaminen versorgst. Die vegane Ernährungspyramide kann dir hier, vor allem im Alltag eine Hilfe und essenzielle stütze sein.

Im Folgenden liste ich dir die einzelnen und besonders wichtigen Vitamine bei einer pflanzlichen Ernährung auf. Außerdem findest du eine kurze Erklärung über die wichtigsten Funktionen im Körper und die dazu passenden Lebensmittel.

VITAMINE IM ÜBERBLICK


VITAMIN A

Vitamin A ist besonders an körperlichen Prozessen, wie dem Sehvorgang und der Infekt Abwehr beteiligt. Auch als Antioxidans zur Abwehr freier Radikale im Körper ist es wichtig und wirkt bei der Bildung von roten Blutkörperchen mit. Außerdem hält Vitamin A Schleim und Haut gesund, was unseren Körper immun gegen eindringende Bakterien, Viren und Parasiten machen lässt.

LEBENSMITTEL

  • Karotten
  • Karottensaft
  • Getrocknete Marillen
  • Süßkartoffeln
  • Weiteres orangenfarbenes und dunkelgrünes Obst und Gemüse

VITAMIN B1

Vitamin B1 ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und dem Nervengewebe wichtig. Der Mensch kann nur sehr wenig davon speichern, deshalb ist es ratsam es regelmäßig über die Nahrung einzunehmen.  

LEBENSMITTEL

  • Hefeflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Nüsse und Samen
  • Sojagranulat, Sojamedaillons u.ä.
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse

VITAMIN B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 oder auch Riboflavin genannt ist besonders an Stoffwechselprozessen von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten beteiligt. Auch bei der Energiegewinnung und Eiweißherstellung spielt es eine wichtige Rolle.

LEBENSMITTEL

  • Hefeflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne und weitere Nüsse und Samen
  • Sojagranulat, Sojamedaillons u.ä.
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse

VITAMIN B3 (Niacin)

Vitamin B3 oder Niacin ist nicht ein einzelnes Vitamin, sondern beschreibt vielmehr eine Verbindung aus unterschiedlichen Säuren. Es ist an vielen Vorgängen des menschlichen Körpers beteiligt, wie zum Beispiel dem Kohlenhydrat,-Eiweiß,- und Fettstoffwechsel, der Zellteilung und Signalverteilung sowie der Immunantwort.

LEBENSMITTEL

  • Hefeflocken
  • Erdnüsse
  • Nüsse
  • Pilze
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

VITAMIN B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, spielt eine essenzielle Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und ist fast allen Nahrungsmitteln enthalten.

LEBENSMITTEL

  • Hefeflocken
  • getrocknete Marillen
  • Steinpilze und andere Pilze
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte

VITAMIN B6

Vitamin B6 ist an wichtigen zentralen Stoffwechselvorgängen, beispielsweise dem Eiweißstoffwechsel beteiligt. Auch beim Aufbau und am Schutz von Nervenverbindungen und der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist es essenziell und unterstützt vor allem unser Immunsystem. Der Körper kann das wasserlösliche Vitamin B6 nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss.

LEBENSMITTEL

  • Hefeflocken
  • Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte

VITAMIN B7 (Biotin)

Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex. Es hilft insbesondere beim Abbau bestimmter Fett- und Aminosäuren. Die Funktionen im Körper gehen aber noch drüber hinaus: zahlreiche Stoffwechselprozesse und das Nervensystem werden von Biotin beeinflusst und auch auf das Haarwachstum und die Haut hat es positive Effekte. 

LEBENSMITTEL

  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Pilze
  • Nüsse
  • Hefe

VITAMIN B9 (Folsäure)

Vitamin B9 oder Folsäure zeigt eine positive Wirkung auf das Immunsystem, die Zellteilung und auch dessen Neubildung. Insbesondere hilft das B- Vitamin bei der Vorbeugung von Missbildungen des Ungeborenen, seniler Demenz, Alzheimer, Depressionen und hohem Blutdruck.

LEBENSMITTEL

  • Hefeflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Petersilie
  • Spinat
  • Vogerlsalat
  • Lauch
  • Kohlsprossen
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte

VITAMIN B12

Vitamin B12 ist für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem notwendig. Es kann lange in der Leber gespeichert werden, weshalb Mangelerscheinungen oft erst nach Jahren auftreten und sichtbar sind. Störungen des Nervensystems können aber irreversibel sein daher ist es besonders wichtig, einen Mangel vorzubeugen. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es nicht in relevanten Mengen vor. Zur Versorgung einer veganen Ernährung wird daher meist auf Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen.

LEBENSMITTEL

  • Supplemente
  • Angereicherte Lebensmittel
  • Vitamin B12 Zahnpasta

VITAMIN C

Vitamin C spielt vor allem im Immunsystem eine wesentliche Rolle und unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähne. Die Eisenaufnahme wird im Organismus durch die Zugabe von Vitamin C erhöht. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist das Vitamin in ausreichender Menge enthalten weshalb ein Mangel nur sehr selten vorkommt.

LEBENSMITTEL

  • Hagebutte
  • Sanddorn
  • Brennnessel
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Kohlsprossen
  • Papaya
  • Zitrusfrüchte
  • Kiwi
  • Obst und Gemüse

VITAMIN D

Vitamin D spielt vot allem beim Kalziumeinbau in die Knochen eine wichtige Rolle. Es regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und ist daneben besonders für die Funktion des Immunsystems bedeutsam. Vitamin D schützt das System vor freien Radikalen, mindert die Entzündungsbereitschaft und reduziert insbesondere das Alzheimerrisiko. Fettlöslich Vitamin D kann in der menschlichen Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet werden. Dies ist während der Wintermonate in vielen Ländern jedoch schwierig. Deshalb wird empfohlen, es in den dunklen Monaten einzunehmen.

LEBENSMITTEL

  • Sonnenlicht
  • In geringen Mengen in Pilzen
  • In geringen Mengen in angereicherten Lebensmitteln
  • Supplemente

VITAMIN E

Vitamin E ist hauptsächlich Bestandteil der Körperzellwände. Auch für das Immunsystem ist es bedeutsam, vor allem aufgrund seiner antioxidativen Wirkung. Dies bedeutet, dass aggressive antioxidative Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) entschärft werden, bevor diese Zellschäden anrichten können.

LEBENSMITTEL

  • Öl
  • Sonnenblumenkerne
  • Erdnüsse
  • Paranüsse
  • Pistazien
  • Nüsse
  • Wirsing
  • Paprika
  • Vollkorngetreide

VITAMIN K

Vitamin K gehört neben den Vitaminen A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist vor allem für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel besonders entscheidend.

LEBENSMITTEL

  • Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Spinat, Fenchel, Salat, Brokkoli
  • Petersilie
  • Linsen
  • Erbsen

QUELLEN

https://www.peta.de
https://www.dge.de
https://www.zentrum-der-gesundheit.de


Alexandra
Seit 2018 glücklich vegan