Spurenelemente

Die vegane Ernährung enthält alle wichtigen Spurenelemente, die der menschliche Körper benötigt. Vorausgesetzt, du setzt dich mit ihnen und ihrem Vorkommen in Nahrungsmitteln auseinander und sorgst dafür, dass diese Nährstoffe regelmäßig auf deinem Teller landen.

Was sind SPurenelemente?

Spurenelemente gehören zur Gruppe der Mineralstoffe und gehören daher zu den Mikronährstoffen. Ihr Name kommt daher, da sie nur in geringen Spuren im Körper vorkommen. Spurenelemente gehören zu den lebensnotwendigen Nährstoffen und erfüllen essentielle Aufgaben im menschlichen Organismus.

Dein Körper benötigt jedoch nur eine sehr kleine Menge davon, um leistungsfähig zu sein. Für eine ausreichende Versorgung reichen pro Tag etwas weniger als 50 Milligramm pro Kilo Körpermasse. Eine Ausnahme bildet Eisen, dies wird in höherer Konzentration benötigt, zählt aber dennoch dazu.

Neben Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten und Vitaminen sind sie ganz besonders für den Stoffwechsel des Körpers wichtig. Jedes Spurenelement erfüllt seine eigenen Aufgaben im Organismus. Für deine Gesundheit ist das Zusammenspiel der einzelnen Elemente entscheidend.

Welche Funktionen erfüllen Spurenelemente?

Spurenelemente sind für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper bedeutsam. Sie gehören zum Blutfarbstoff Hämoglobin und stellen die Funktion der Enzyme und Stoffwechselvorgänge im Körper sicher. Auch für all die organischen Funktionen im menschlichen Körper sind sie unabdingbar.

Spurenelemente stärken unser Immunsystem und schützen den Körper vor freien Radikalen. Auch beim Knochenaufbau erfüllen sie wesentliche Funktionen, insbesondere in der Wachstums- und Entwicklungsphase von kleinen Kindern. Außerdem regeln sie den Blutzuckerhaushalt und sorgen für ausreichend Energie aus den einzelnen Hauptnährstoffen: den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Natürlich ist eine ausreichende Versorgung aller Spurenelemente wichtig. Im Folgenden stelle ich jedoch nur eine kleine Auswahl an Spurenelementen vor. Es handelt sich dabei um jene, die insbesondere bei einer veganen Ernährungsweise zu beachten sind.

Spurenelemente im Überblick


Eisen

Eisen ist besonders für den die Blutbildung, den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen und dem Immunsystem wichtig. Auch bei der Energiegewinnung spielt es eine wesentliche Rolle.

Die Eisenaufnahme lässt sich deutlich verbessern indem du eisenhaltigen Lebensmitteln etwas Vitamin C hinzufügst. Zum Beispiel in Form von Salat, Paprika oder Zitronensaft. Kaffee und Tee solltest du hingegen nicht direkt zu den eisenreichen Lebensmitteln trinken, da sie die Aufnahme hemmen.

Lebensmittel

  • Grünes Gemüse (Fenchel, Grünkohl)
  • Sesam
  • Mohn
  • Amarant
  • Leinsamen
  • Quinoa
  • Pistazien
  • Pinienkerne
  • Hirse
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Sonnenblumenkerne
  • Vollkorngetreide
  • Petersilie
  • Getrocknete Früchte

Selen

Selen dient als Radikalfänger und schützt die Zellmembranen vor oxidativem Stress. Zusätzlich ist es besonders für die Enzymaktivierung und einer reibungslosen Funktion des Immunsystems wichtig.  Bei veganer Ernährung wird grundsätzlich etwas weniger davon aufgenommen, 2 Paranüsse am Tag reichen jedoch aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Lebensmittel

  • Paranüsse
  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte

Zink

Das Spurenelement Zink ist an zahlreichen physiologischen und biochemischen Funktionen beteiligt. Für das Immunsystem und dem Zellwachstum ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig. Außerdem wirkt es am Stoffwechsel von Energie, Kohlenhydraten und Fettsäuren mit. Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und wirkt im menschlichen Körper als Antioxidans. Eine wichtige Rolle spielt es auch in der Nervenfunktion sowie der Wundheilung.

Die Aufnahme von Zink kann durch Kaffee und Tee gehemmt, jedoch gleich wie Eisen, durch Vitamin C verbessert werden.

Lebensmittel

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Kürbiskerne
  • Bierhefe
  • Sonnenblumenkerne
  • Mohn
  • Nüsse und Samen

Jod

Jod ist wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, dem Stoffwechsel und dem Energieumsatz. Die europäischen Böden enthalten nur sehr wenig davon, weshalb Nahrungsmittel oft damit angereichert werden. Ein Jod-Mangel kann zu einem Größenwachstum der Schilddrüse führen. Da aber auch eine Überdosierung gefährlich sein kann, sollte dieses Spurenelement nur in moderaten Mengen eingenommen werden.

Lebensmittel

  • Algen
  • Jodiertes Speisesalz
  • Supplemente

QUELLEN

https://www.peta.de
https://www.dge.de
https://www.zentrum-der-gesundheit.de


Alexandra
Seit 2018 glücklich vegan