Hauptnährstoffe

Makronährstoffe sind essenziell für unsere Körperfunktionen denn wir beziehen durch sie unsere gesamte Energie. Zu ihnen gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind sie täglicher Bestandteil, denn jeder Hauptnährstoff erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Wunderwerk Körper.

WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?

Mit gutem Grund tragen Hauptnährstoffe ihren Namen, denn sie sind die Haupt- Energielieferanten für unseren Körper Um Leistungsfähig zu sein und überleben zu können,  benötigt unser Körper 3 Hauptnährstoffe. Zu den Hauptnährstoffen zählen die Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

WELCHE FUNKTION HABEN MAKRONÄHRSTOFFE?

Die drei Hauptnährstoffe liefern unserem Körper Energie und Bausteine für den Aufbau der körpereigenen Substanz. Dabei ist keiner wichtiger als der andere, auch wenn es eine unterschiedliche tägliche Verzehrempfehlung gibt. Jeder der 3 Nährstoffe hat andere spezifische Aufgaben im Körper zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten.

MAKRONÄHRSTOFFE IM ÜBERBLICK


KOHLENHYDRATE

4 kcal pro 1 g

Der menschliche Körper, insbesondere die roten Blutkörperchen und das Gehirn, beziehen den gesamten Energiebedarf aus Kohlenhydraten. Sie versorgen unsere Körperzellen mit ausreichend Kraft und Energie. Außerdem sind Kohlenhydrate grundlegender Bestandteil unserer Knochen und des Bindegewebes.

Grundbaustein der Kohlenhydrate bilden die sogenannten Monosaccharide (Einfachzucker) wobei man je nach Kettenlänge auch unter Disacchariden (Zweifachzucker) und Polysacchariden, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, unterscheidet.

Nach der deutschen Gesellschaft für Ernährung  sollte ein Erwachsener mindestens 50 Prozent der täglich notwendigen Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Hier solltest du am besten auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Im Gegensatz zu den einfachen, halten sie dich lange satt, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, sind mineralstoffreich. Außerdem liefern sie jede Menge Ballaststoffe, welche sich vor allem positiv auf deine Darmgesundheit auswirken und den Cholesterinspiegel senken.


Lebensmittel

  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Hirse
  • Amarant
  • Quinoa
  • Buchweizen

EIWEIß

4 kcal pro 1 g

Ein Protein besteht aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren. Insgesamt kommen im menschlichen Körper 20 Aminosäuren vor. Diese werden in essenzielle, bedingt essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren eingeteilt. Essenzielle Aminosäuren können vom Körper nicht ausreichend selbst hergestellt werden und müssen deshalb durch die Nahrung zugeführt werden.

Eiweiß ist besonders wichtig für den Aufbau und die Erneuerung von Muskeln, Zellen und Gewebe. Proteine gehören zu allen Zellen des menschlichen Organismus und müssen ständig erneuert werden. Eiweiß ist zuständig für die Synthese von Körpergeweben, Signalstoffen, körpereigenen Proteinen, Glukose bei Hunger und der Synthese der DNA.


Lebensmittel

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen)
  • Erbsen
  • Tofu, Tempeh, Sojamilch und Jogurt
  • Sojagranulat, Sojamedaillons und ähnliches
  • Seitan
  • Getreide
  • Nüsse und Samen

FETTE

9 kcal pro 1 g

Fette sind vor allem für den Bau und die Struktur unserer Körperzellwände notwendig. Sie sorgen für eine ausreichende Energieversorgung vor allem zur Verdauung fettlöslicher Vitamine: A, D, E und K. Fette sind Teil der Zellmembran und liefern wichtige Bausteine für körpereigene Signalstoffe (Hormone).

Der Fettanteil in unserer Ernährung sollte um die 30 bis 35 % liegen. Gesättigte Fette sollten maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind essenziell und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind unter anderem in Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele), Distelöl, Leinöl und Nüssen enthalten. Das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Zufuhr sollte etwa 1:5 betragen.

Lebensmittel

  • Öle
  • Nüsse
  • Samen
  • Avocados
  • Margarine
  • Kokosfett

QUELLEN

https://www.peta.de
https://www.dge.de
https://www.zentrum-der-gesundheit.de


Alexandra
Seit 2018 glücklich vegan