Die vegane Ernährungspyramide

DIE VEGANE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Die vegane Ernährungspyramide soll in anschaulicher Form die Nahrungsempfehlung darstellen. Da die klassische Ernährungspyramide des Gesundheitsministeriums für Veganer nicht brauchbar ist, wurde eine pflanzliche Alternative zusammengestellt, um auch bei einer veganen Lebensweise eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Die vegane Ernährungspyramide soll dabei helfen, eine gesundheitsfördernde und vollwertige Ernährung in die Praxis umzusetzen und damit den Alltag zu erleichtern. 

Wie funktioniert die Ernährungspyramide?

Das Prinzip der Ernährungspyramide ist einfach: In 6 Stufen werden die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen, sowie dessen empfohlene Verzehrmenge angezeigt.

Untenstehende Lebensmittel, bilden dabei die Basis und sollen in großen Mengen und regelmäßig verzehrt werden. Nach oben hin sollen die Lebensmittel zwar nur noch in Maßen genossen werden, sind aber dennoch essenziell für die Nährstoffversorgung des Menschen.

In welcher Form du deine Mahlzeiten zusammenstellst und wie die Verteilung im Laufe des Tages aussieht, kannst du deinen persönlichen Vorlieben, Gewohnheiten und deinem Energiebedarf anpassen. Der Zweck der Pyramide liegt darin, den Lebensstil im Alltag zu vereinfachen und gibt dir gleichzeitig eine Richtlinie für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Warum pflanzlich?

Die Vorteile einer veganen Ernährung liegen auf der Hand. Eine ausgewogene gesunde Ernährung ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Der hohe Ballaststoffanteil der veganen Ernährung wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit aus. Viele Studien zeigen und beweisen, dass Veganer seltener unter chronischen Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ2, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herz- Kreislauf- Erkrankungen leiden.   

„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz.“
Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.)

Eine pflanzliche Ernährung bringt zwar zahlreiche positive Faktoren mit sich, jedoch wurde auch mir schnell klar: vegan bedeutet nicht gleich gesund. Auch hier musst du, wie bei jeder Ernährungsform darauf achten, dich ausgewogen und vollwertig zu ernähren.

Und so sehr es mich freut, dass die vegane Vielfalt den Markt boomt und sich die Supermärkte mit außergewöhnlichen Lebensmitteln türmen, ist anzumerken, dass hier Fertigprodukte, raffinierter Zucker, ungesunde Kohlenhydrate und Fette leider auch an der Tagesordnung stehen.  Diese solltest du aber nur selten und in geringen Maßen zu dir nehmen.

Die vegane Ernährungspyramide bietet dir eine grobe Richtlinie an die du dich halten kannst und gibt dir so die Möglichkeit, dich im Alltag gesund zu ernähren.

Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide zeigt, wie du dich im besten Fall ernähren kannst, um eine gesunde und vollwertige Ernährung in deinem Alltag umzusetzen.  

Die Richtlinien zeigen nicht nur, wie du durch eine ausgewogene Lebensweise alle Nährstoffe sicherstellen kannst, sie minimiert gleichzeitig das Risiko für eine Menge an sowohl chronischen- auch Zivilisationskrankheiten der heutigen Zeit. Diese stehen meist im Zusammenhang mit der individuellen Ernährungsweise dem persönlichen Lebensstil.   

Die Ernährungspyramide ist in 6 Stufen eingeteilt. Die Basis besteht, gleich der klassischen Ernährungspyramide, aus alkohol- und zuckerfreien Getränken: das bedeutet grundsätzlich aus Wasser und Tee. Die zweite Stufe setzt sich aus unterschiedlichem Obst und Gemüse zusammen. Es geht weiter mit verschiedenen Getreidesorten wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Die vierte Stufe besteht aus proteinhaltigen Lebensmitteln, die fünfte aus pflanzlichen und ungesättigten Fettsäuren wie Öle, Nüsse und Samen. An der Spitze stehen jene Lebensmittel, die du nur in geringen Maßen genießen solltest.

Wenn du dich grundsätzlich an diese Empfehlungen hältst, kannst du sicher gehen, dass du mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt bist.

WICHTIG
Bringe Abwechslung in deinen Ernährungsplan und achte vor allem bei den Produkten darauf, sie in biologischer, regionaler und saisonaler Qualität zu kaufen. Mit Hilfe der veganen Ernährungspyramide, steuerst du Krankheiten entgegen und hältst gleichzeitig deinen Körper gesund.

Die 7 Stufen im Detail

  1. Alkoholfreie Getränke
    Täglich solltest du mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Bevorzugt Wasser, aber du kannst einen Teil auch durch zuckerfreie Tees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte ersetzen. Auch Kaffee oder schwarzen Tee kannst du in geringen Mengen trinken. Hier liegt die Empfehlung bei ca. vier kleinen Tassen pro Tag.

  2. Gemüse und Obst
    Es sollten mindestens 5 Portionen am Teig verzehrt werden: drei an Gemüse und zwei an Obst. Die Auswahl sollte möglichst bunt, saisonal, regional und vor allem frisch sein, denn dein Körper nimmt dabei die meisten Nährstoffe auf. Diese liefern jede Menge lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

  3. Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln
    Täglich solltest du 2-3 kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Die Vielfalt der Produkte ist auch hier enorm! Bringe Abwechslung in deine Speisen: Getreide, Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amarant), Reis oder Kartoffeln. Vor allem Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die Kombination von Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist besonders vorteilhaft da sie dich lange satt hält.

  4. Eiweißprodukte und andere Proteinquellen
    Genieße mindestens eine Portion davon am Tag. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Als Proteinquelle eignen sich auch Tofu, Tempeh, Alternativen auf Soja- Lupinen oder Erbsenbasis und Nüsse.

  5. Pflanzliche Öle, Fette, Salz
    Hier gilt der Leitsatz Qualität vor Quantität. Pflanzliches Fett ist zwar essenziell, soll aber nur in geringen Maßen verzehrt werden: am Tag in etwa drei bis fünf Esslöffel. Am besten eignen sich naturbelassenen Öle aber auch Samen, Nüsse und Avocados dienen als gesunde Fettquellen. Gezielt solltest du auf die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren achten, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen oder Walnüssen.

    Als Jodquelle eignet sich am besten jodiertes Speisesalz oder Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen und sollte, auch wenn nur in geringen Mengen, regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

  6. Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol
    Auf Süßes, Alkohol und Snacks muss nicht verzichtet werden. Diese Lebensmittel solltest du aber möglichst selten, in kleinen Mengen und besonders bewusst genießen. Sie haben oft einen hohen Gehalt an Salz, Zucker und Fett. Hier auf dem Blog findest du viele leckere Rezepte, wie du auch gesund genießen kannst.

Kritische Nährstoffe

Obwohl dich die vegane Ernährung grundsätzlich mit allen lebensnotwendigen Lebensmitteln versorgt, gibt es einige kritische Stoffe auf dessen Zufuhr du etwas genauer achten solltest. Diese sind oft abhängig von der individuellen Aufnahmefähigkeit deines Körpers als auch von äußeren Bedingungen. Dazu gehören das Vitamin B12 und das Vitamin D.

Zur Versorgung mit Vitamin B12 dienen Nahrungsmittelergänzungsmittel da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nur in unzureichender Menge vorkommen. Zusätzlich kannst du auch angereicherte Lebensmittel verzehren, eine B-12-haltige Zahnpasta oder angereichertes Mundwasser verwenden. 

Vitamin D kann hingegen durch das Sonnenlicht vom Körper selbst aufgenommen werden. Dafür müsstest du dich jedoch täglich bis zu 15 Minuten mit freier Haut in der Sonne aufhalten. Deshalb ist auch hier nach Bedarf, insbesondere in den Wintermonaten, ein Nahrungsergänzungsmittel ratsam.

Jeder Körper und jeder Organismus ist individuell und hat eine eigene Aufnahmefähigkeit. Es ist wichtig, dass du trotz gesunder und ausgewogener Ernährung immer wieder einen Bluttest durchführst, um deine Werte unter Kontrolle zu haben und bei einem Mangel gegebenfalls deine Ernährung daran anpasst. Du findest hier auch Informationen zu den einzelnen Nährstoffen und die dazu passenden Lebensmittel.


QUELLEN

American Dietetic Association; Dietitians of Canada (2003)
https://www.peta.de/vegane-ernaehrungspyramide
https://www.vegan.at/ernaehrungspyramide
https://www.provegan.info/de/studien/alle-studien/
https://proveg.com/de/


Alexandra
Seit 2018 glücklich vegan